Llegas a casa el domingo por la noche después de un fin de semana con tus amigos de birras. Vas a acostarte porque estás hecho polvo, pero, de pronto, recuerdas que aún sigue pendiente ese informe para mañana que pidió tu jefe hace dos semanas.
Comienzas a sentir ansiedad y una mezcla de emociones entre el remordimiento y la culpa por haber aplazado tanto algo que era tan importante. Te da frustración saber que no se puede retroceder en el tiempo y que no hay más remedio que hacerlo ahora.
Te pasas toda la noche trabajando y el lunes vas desvelado a la oficina con aquel informe que te llevaría a esa promoción, hecho de una manera bastante mediocre.
¿Te ha pasado esto alguna vez? Has procrastinado.
En este artículo voy a explicarte brevemente:
- Qué es la procrastinación.
- Si procrastinar es realmente un problema de organización y disciplina.
- Otras causas que provocan la procrastinación, más allá de lo que realmente vemos o queremos ver.
- 7 técnicas para dejar de procrastinar.
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Si nunca te ha pasado en el trabajo, segur que sí cuando estabas en la escuela, porque todos alguna vez hemos dicho:
“Mañana lo hago”.
“Otro capítulo de la serie y ya comienzo”.
“He trabajado mucho merezco un descanso, me dormiré una siesta y luego comienzo”.
“Mañana seguro tendré mejor energía y ánimos para hacerlo”.
Incluso en casos más drásticos el cerebro te trata de autoconvencer con argumentos como:
“No todo es trabajo, me exijo demasiado, no tiene nada de malo descansar un poco...“.
Pero la procrastinación no solo tiene que ver con el trabajo. Puedes echar un vistazo a la membresía del gimnasio que no has usado desde enero, cuando te inscribiste porque volverte “fit” como propósito de año nuevo, pero ahora ha pasado a la lista de cosas que sigues aplazando.
Incluso, si procrastinas frecuentemente, tendrás uno de esos kits de planificación con múltiples notas adhesivas de colores, del cual solo utilizaste las tres primeras páginas en tu intento por ser más organizado.
Si te has identificado con alguna de estas situaciones, quizás constantemente pienses o te digan que eres indisciplinado y que necesitas ser más constante, trabajar en tu perseverancia o incluso que eres un irresponsable por postergar las tareas continuamente.
Por ello hoy vamos a descubrir el significado y las causas reales de la procrastinación para ver si eso que creemos es correcto, pero, sobre todo, cómo dejar de procrastinar.
Definición de Procrastinación
Procrastinar Rae
Según la Real Academia de la Lengua Española, procrastinar es una palabra de origen latín, (procrastināre) cuya raiz es “cras” que significa mañana o adelante.
Es un verbo transitivo que significa: “diferir o aplazar”.
Pero, en realidad, cuando utilizamos esta palabra la mayoría de las veces tiene un contexto más enfocado al postergar alguna tarea por desidia o pereza, mientras que los verbos de diferir o aplazar, se utilizan para situaciones donde se alarga cierto periodo de tiempo para realizar alguna acción como: “los pagos diferidos” o “aplazar una boda”, lo cual tienen como causas factores ajenos al individuo.
Por lo que, para entender mejor todo el significado de la procrastinación, debemos buscar definiciones más conceptuales, apoyándonos en la psicología.
Concepto de Procrastinación
Es muy importante tener claro el concepto de procrastinación para ser capaces de diferenciarlo de la holgazanería:
Todos procrastinamos, pero no todos somos procrastinadores.
Todos los humanos, sin excepción sentimos cierto rechazo o resistencia hacia aquellas tareas que no nos gustan, se nos dificultan o que simplemente no creemos importantes, lo que puede causar que las eludamos o aplacemos, pero al final las hacemos porque sabemos que son importantes o forman parte de nuestras responsabilidades.
Ese tipo de situaciones, NO son procrastinar.
Para que el aplazamiento de una actividad entre en el término de procrastinar, la persona tiene que sentir pérdida de control sobre lo que quiere hacer, postergando continuamente las acciones, aun sabiendo que son importantes o que omitirlas representaría un problema grave, pero aun así continúa sin hacerlo.
Como tal, la procrastinación no compone un trastorno psicológico, sino la ansiedad y malestar que el aplazar constantemente la misma tarea genera; provocando a su vez, más aversión hacia la tarea.
...la procrastinación es una especie de compensación a un estado anímico negativo que sufre la persona y se traduce a una evasión de ciertos actos que nos producen cierto miedo o frustración o que están ligados en nuestro inconsciente con situación traumáticas.
Entonces, el cerebro utiliza la procrastinación como un mecanismo de defensa para proteger nuestro ego o estado de ánimo presente, aun siendo consciente de que está sacrificando el bienestar futuro que, tarde o temprano, llegará.
Aunque en diferentes medidas, la procrastinación es algo común en el cerebro humano, pero cuando esta se da de manera muy regular en alguien, esa persona, por lo general, es etiquetada por quienes lo rodean como una persona perezosa, irresponsable u holgazana, hasta el punto de que el procrastinador también comienza a autopercibirse así.
Según un estudio realizado por el departamento de Psicología de la Universidad de Estocolmo: “el 20 % de los adultos se autoperciben como procrastinadores crónicos, un porcentaje que aumenta hasta el 50 % en la población estudiantil”.
Sin embargo, se ha demostrado en muchos estudios de psicología que cuando esta conducta es excesiva generalmente se debe a algo mucho más allá de la pereza, y en la mayoría de los casos está sustentada por un déficit emocional.
Por lo que el confundir la procrastinación con holgazanería o pereza solo empeora la situación al enmascarar las verdaderas razones o causas que la están generando.
Entonces...
¿Cómo sé si estoy procrastinando o solo soy vago?
Para aquellos procrastinadores crónicos, no se trata de un problema de gestión del tiempo, es un estilo de vida inadaptado.
Si aplazar alguna actividad te produce inestabilidad emocional derivada de una gran frustración por no sentirte capaz de lograrlo o identificas sentimientos de culpa porque una vez más te has puesto en esa situación, por sí mismo, puedes estar seguro o segura de que te encuentras procrastinando por algo más allá de la holgazanería.
Los procrastinadores tienen una acusada tendencia a escoger la gratificación inmediata y a no valorar las consecuencias a largo plazo.
El procrastinador siempre domina que cada vez que aplaza la tarea que está evitando, está empeorando las consecuencias que esto conlleva, sin embargo se autoengaña disfrazando esa evasión con una máscara de que solo está satisfaciendo una necesidad más urgente, antes de comenzar con la acción pendiente.
Un ejemplo claro es cuando un estudiante tiene una tarea que se entrega en una semana, pero en vez de terminarla lo antes posible, prefiere terminar antes la nueva temporada de su serie favorita, a pesar de ser consciente de que la tarea es mucho más importante al representar una de sus responsabilidades, mientras que terminar la serie es meramente un acto de ocio o entretenimiento que bien podría esperar.
A pesar de que objetivamente esto no tendría lógica alguna, su cerebro se encarga de auto convencerlo con pensamientos que justifican la acción como: “ya mañana lo hacemos, hoy nos merecemos descansar un rato”
Causas de Procrastinar
Según un estudio realizado en cuatro muestras (145 estudiantes universitarios, 339 estudiantes universitarios, 190 estudiantes universitarios y 94 adultos de la comunidad): “la procrastinación de rasgos se asoció con niveles más bajos de autocompasión y niveles más altos de estrés”.
Con esto podemos decir que la raíz de toda procrastinación es nuestro cerebro autoprotegiéndonos de enfrentar diferentes situaciones que le resultan incomodas, por ejemplo:
Baja Autoestima
Los estudios existentes sobre la procrastinación, en su mayoría, coinciden en que la principal emoción negativa que se pretende evitar procrastinando es el miedo. Y más específico el miedo a fracasar.
Esto se da principalmente en personas que sufren baja autoestima o que no cuentan con determinada autoconfianza respecto a que puedan ser capaces de lograr algo, por lo que, para evitar ese fracaso que ellos ya dan por hecho desde antes de que pase, lo comienzan a posponer.
Por ejemplo, un estudio reciente muestra como la procrastinación en estudiantes universitarios se presenta mayormente en situaciones que conllevan competencia, debido a la presión que en ellos representa el posible escenario de no ser capaces de ganar o de no poder demostrar que son mejores que los demás.
Así es como su cerebro prioriza evitar la humillación de perder o fracasar, antes de cumplir con la tarea asignada.
Cuando el miedo al fracaso es la razón de la procrastinación, se presenta con mayor intensidad o frecuencia en situaciones que representan un mayor valor o carga en la vida de la persona que procrastina, es decir, no aplaza las tareas que le resultan más difíciles o aburridas, sino aquellas que, de no ser logradas, representarían un fracaso más grande.
Autoconfianza Excesiva
Esto es cuando la persona se siente demasiado buena para algo y creo que no debe someter esfuerzo alguno en la acción, ya que para él representa algo insignificante y le quita todo tipo de importancia.
Sin embargo, es muy común que aún con esta autoconfianza y aún siendo capaces de terminar esa tarea, por la procrastinación, los resultados nunca sean los óptimos.
En estos casos, la persona solamente podrá aprender y dejar de procrastinar una vez que resuelva aquella necesidad por demostrar que es superior.
Indecisión
Otra razón común, que genera la necesidad de aplazar constantemente ciertas taras, es la indecisión. Existen personas que tienen una fobia muy grande a tomar decisiones, sufriendo gran sensación de ansiedad cada vez que se enfrentan a una situación que requiera de que decida algo, por lo que deciden aplazar ese momento de decidir al máximo.
Consecuencias de Procrastinar
Procrastinar nos trae una serie de consecuencias negativas como la ansiedad, u otras emociones que empeoran nuestro estado de ánimo, haciéndonos a su vez volver a procrastinar, encerrándonos en un círculo vicioso.
Hablando de consecuencias más concretas podemos mencionar:
- El impacto negativo que tiene en nuestro rendimiento laboral y académico, viéndose deteriorado y disminuido, arriesgándonos incluso a ser despedidos o suspender el curso.
- Nos vuelve más vulnerables a endeudarnos, generado por situaciones como no pagar impuestos a tiempo, demorar pagar una multa que llegará con recargo, o porque nuestro rendimiento laboral baja y no nos ascienden.
- Problemas de baja autoestima, por los sentimientos de culpa y el malestar con uno mismo que nos genera no poder parar.
- Daña nuestra autoimagen con la sensación de que no somos capaces de lograr lo que nos proponemos o de que no somos válidos o válidas.
Un procrastinador necesitará mucho más que solo entender estas consecuencias negativas que procrastinar constantemente trae a su vida, para poder dejar de hacerlo.
La procrastinación funciona sustituyendo lo que le asusta al sujeto por otra actividad, lo cual produce pequeñas dosis de dopamina, regalándole pequeños momentos de satisfacción.
Por eso, a pesar de los efectos negativos de posponer alguna actividad importante, el alivio momentáneo que se siente al evitarlo se interpone, volviéndose el mismo mal su propio antídoto, por lo que la única manera de romper ese círculo vicioso es comenzando a permitirnos sentir el otro sentimiento de gratificación que completar los pendientes a tiempo genera.
¿Qué hacer para dejar de procrastinar?
Hablando de cómo contrarrestar la procrastinación te traemos una buena noticia y una mala...
La buena es que sí existe una solución para dejar de procrastinar sin importar que tan enviciado estés en ello.
La mala es que todo ese kit de recordatorios y notas adhesivas que te has comprado para la planificación y organización no te servirán de mucho hasta que encuentres la razón interna que tienes arraigada y que es la verdadera causa por la cual procrastinas continuamente. Para esto necesitarás de un profundo y constante autoanálisis para empezar por detectarla.
Pero no te preocupes, mientras encuentras la raíz de tu procrastinación, puedes ayudarte a controlarla con estas pequeñas acciones:
Relájate
Antes de intentar desesperadamente cualquier método para acabar con la procrastinación, debes calmarte, ya que cuanto más ansiedad continúes alimentando en ti respecto a este tema, mayor será la dificultad para resolverlo.
Piensa que no eres el único o única que procrastina, y que el hecho de que lo hagas no va ligado con tus capacidades, ni significa que seas un fracasado o perdedora.
¿Cómo puedo asegurarte esto? Bueno, incluso los ganadores de premios Nobel, como George Akerlof, confirman haber sido procrastinadores en algún punto de su vida. Él mismo escribió un ensayo de esto donde confirma que la procrastinación “se trata en realidad de un impulso natural en los seres humanos”.
Rompe el círculo vicioso
Probablemente esta será la más difícil, pero la más importante, ya que dejarás que tu cerebro experimente la satisfacción que terminar o completar una tarea te traerá y que incluso te ayudará a calmar esa ansiedad, o al menos irá disminuyendo, conforme completas esa lista de pendientes que has estado evadiendo.
Lo que intentaremos hacer aquí será precisamente reemplazar el placer instantáneo que el cerebro busca con la procrastinación, por la satisfacción de completar los pendientes, la cual aunque no es tan inmediata, sí será permanente a diferencia de la primera.
Identifica conscientemente la causa
Para lograr romper el círculo vicioso, lo primero es identificar cuándo comienza y qué lo genera, ya que la mayoría de las veces esto pasará de manera inconsciente.
El bucle de la procrastinación comienza con sentirte incómodo respecto a realizar cierta acción, esta incomodidad puede venir en forma de pereza, estrés, sentir que es muy difícil o incluso sentir que es muy fácil.
Detente
Una vez has identificado ese sentimiento de evasión a cierta tarea, podrás diferenciar fácilmente la procrastinación de la pereza, ya que normalmente un procrastinador no se queda completamente quieto, al evadir las acciones sino que las reemplaza por otras. Lo cual significa que no es por pereza, incluso hay gente que prefiere excusar su procrastinación por ponerse a hacer cosas que normalmente no son tan divertidas, como el aseo de la casa.
Justo ahí es cuando deberías parar.
No te permitas reemplazar la tarea que estás aplazando con ninguna otra. No importa que te quedes mirando al techo, solo detente y di “Si no hago lo que debería estar haciendo, no haré nada”.
Sé que suena absurdo, ya que parecería que esta táctica fomentaría más la “holgazanería”, pero precisamente al hacerlo, te volverás consciente de que no eres un holgazán, sino que realmente estás evadiendo algo.
Conforme apliques esta técnica, podrás reconocer cada vez más fácil y rápido cuando tu cerebro quiera autoengañarte para entrar al ciclo interminable de la procrastinación. Pero con la ventaja de que lo cortarás en la primera etapa y no lo seguirás con la actividad sustituta, que solo sirve como el conductor perfecto para el flujo de la procrastinación.
Si ya has logrado estos tres primeros pasos, estarás del otro lado.
Ya solo queda elegir la técnica que más te guste para comenzar a hacer eso que has pospuesto.
7 Técnicas para dejar de Procrastinar:
Existen muchas técnicas, pero el resultado dependerá de cada persona y lo que se le acomode mejor. A continuación te dejo una lista con 7:
1. Divide y vencerás
Si detectas que la causa de tu procrastinación es el miedo a no ser capaz de lograrlo, porque crees que es una acción muy difícil de llevar a cabo, corta esa actividad que has pospuesto en diferentes actividades pequeñas que a su vez serán más sencillas, por lo que hacerlas no implicará tanto estrés o miedo a fracasar en ello. Proponte hacer una a una y cuando te des cuenta ya habrás completado la actividad completa.
2. Ponle Sabor
Si la tarea pendiente te resulta sumamente tediosa y aburrida, trata de relacionarla a algo que te guste. Si no hay nada que puedas ligar a ello, ponle una recompensa.
3. Mejor algo bien hecho y terminado, que algo perfecto y nunca empezado
Las personas que se exigen demasiado son las que más terminan decepcionándose a sí mismas, y eso es algo que alimenta el círculo de la procrastinación comúnmente.
Deja de enfocarte en ser perfecto y comienza intentando ser más productivo.
4. Gasta tu energía solo en aquello que es importante
Esta va relacionada con la anterior. Muchas veces, tu frustración viene de gastar la energía que podías haber ocupado en realizar esa acción, en pensar demasiado cómo hacerla. Si es tu caso, puedes intentar probando técnicas como la de la regla 80/20.
5. Pon tu cerebro en modo silencio...
Tienes que dejar de oír esa voz en tu cabeza que te comienza a convencer de procrastinar, ayúdate de técnicas de meditación como el Mindfulness. Esto te ayudará a desligar las acciones de las emociones negativas y los patrones arraigados automáticos, que te llevan a la procrastinación.
6. ...Y tu teléfono móvil en modo avión
Las distracciones son las excusas perfectas que tu cerebro tomará sin dudarlo para inducirte a la procrastinación, por lo que mientras consigues resolver este problema, te recomiendo que evites a toda costa cualquier cosa que represente una. Hoy, el teléfono móvil es la distracción más grande que hay para cualquier persona, por lo que ponerlo en modo avión hasta que termines tu tarea, será de gran ayuda.
7. Olvídate de tu “don” multitasking
En los últimos años, la palabra multitasking se ha vuelto una característica muy popular y también en muchos casos sobrevalorada.
Dividir nuestra atención en tantas cosas a la vez, no siempre es lo ideal. Un ejemplo claro de esto es cuando estamos evitando procrastinar, ya que muchas veces esas “tareas extras” que intentamos en paralelo a la cual estamos postergando son distracciones disfrazadas, utilizadas como una trampa de tu cerebro.
Así que, por más que tus creencias te hagan sentir que no eres productivo, porque solo estás haciendo una cosa a la vez, no te preocupes y continúa enfocado.
Bien…
¡Ahora que has terminado de procrastinar leyendo este artículo, ponte ya a hacer eso que estabas postergando!
Gracias por leer este artículo, comenta cualquier duda que tengas sobre la procrastinación y cuéntame si has logrado aplicar alguna de las tácticas para controlarla. Cuando hayas terminado tus pendientes vuelve y lee nuestras otras decenas de artículos.
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